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          增肌五大攻略

          2019-04-18 18:49:42
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          1.舉多重才能最大化增肌成果?
          ??研究顯示,你能舉起并重復不超過8-12次的重量對增肌來說最見效。這個重量相當于你一次過能舉起的最大重量的60%-80%,這取決于練習內容和個人健身水平。很多人錯以為,要激發肌肉增長,舉重時必須選擇較大的重量來舉。這不全對。對新手來說,利用自身體重而進行的練習是增肌很值得推薦的做法。僅當健身已達到較高的水平,或者目標是健美比賽的時候,選用額外的重量來最大化增肌的效果才是必要的做法。
          ??知多少:肌肉增長是肌肉纖維增大而非增多的結果。
          ??2.每次鍛煉多少組才合適?單組 Vs. 多組練習
          ??在健身控圈子里,鍛煉的組數是很熱的話題。健身水平不同,答案大不一樣。剛開始的幾周,無論是新手還是老手,單組或多組練習的效果相差無幾。而對水平較高的運動員來說,多組練習的效果明顯勝過單組練習,其原因:單組練習的訓練刺激因子較低而不足以迫使肌肉作出調整。因此,多組練習模式更值得推薦。新手應當堅持做2-3組練習,而高手可以做3-5組或以上的練習。
          ??3.每組練習之間應該休息多久?
          ??每組練習之間,建議休息90秒至3分鐘。
          ??緊記:確保健身時平穩地完成練習,而且姿勢要正確。
          ??4.每周應當進行多少次力量鍛煉?
          ??一般而言,每次鍛煉后應休息至少48小時。新手每周進行兩次鍛煉就足夠了,而鍛煉全身肌群的練習是最好的選擇。水平更高一點的健身者每周可做3-4次的鍛煉。為了保證身體有足夠的時間休息,分化訓練是很棒的方法。如果你每周做四次兩分部(即將身體分為兩部分)的練習,每組主肌群將得到兩次的鍛煉機會。分化訓練最經常的做法是把身體分為上、下部分或將練習分為推、拉式來進行。
          ??5.做多少周才能見到明顯變化?
          ??剛開始力量訓練時,你的力量會增加但肌肉看上去并沒什么明顯的變化。這是由于剛開始時,增加的力量來自于肌群間協調能力的提高(也就是激活肌肉及其互動能力的提高)。關鍵是要不斷調整訓練的刺激因子。我們建議訓練8-12周。同一肌群的練習每次12組、進行幾周后,你應當增加練習物的重量或選擇難度更高的項目。這可以確保訓練的刺激因子足夠讓肌肉在生理上作出相應的調整,從而達到理想的訓練效果。

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