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          改善腰痛你也可以自己來 日常生活就能做的3個動作

          2019-04-18 18:50:18
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          現代人長時間不良的姿勢與錯誤的運動方式,讓腰痛這件事有逐漸年輕化的趨勢,然而這個看起來沒什么大不了的病癥,只要一痛起來就會讓你做立難安,再加上臺灣有不少人相信「腰痛就算去治療也好不了」或「就算有慢性的疼痛,也沒辦法」,然而要如何建立起腰痛的「不放棄,自己來治療」意識就顯得格外的重要,在國外,有運動療法對于慢性腰痛產生效果的相關報告,特別是長期受到持續性腰痛困擾的人,所以,我們挑了三個在家也能簡單做到的動作,讓你把它們安排在生活中,隨時執行吧!
          ??1.土居式自體重量牽引法?擴展骨頭
          所謂的「土居式自體重量牽引法」,是利用自己身體的重量,來擴展腰部的骨頭與骨頭間隔的方法。這種方法是由土居通泰先生所想出來的,因此就以其姓氏來加以命名。
          ??不去勉強拉伸背肌,而是利用自己身體的重量與重力緩緩地拉伸,安全且有效地擴展骨頭與骨頭的間隔。尤其是患有因為椎間盤突出癥等、腰部前屈就會疼痛的前彎障礙型腰痛患者,在日常生活中加入土居式自體重量牽引法,能有效改善不適。在緩緩呼吸的同時,放松地進行動作,想像著骨頭與骨頭的間隔緩緩擴展開來的感覺。
          ??此外,由于土居式自體重量牽引法對于閃到腰(急性腰痛發作)也有效果,當腰痛突然發生時,請立刻嘗試這個方法吧。另外,曾經閃到腰的人,當感覺到腰痛好像又要來了的預兆時,也可以藉由這個方法來擴展骨頭,以預防再次發作。
          ??當感覺到腰痛好像又要來了的預兆時,也可以藉由這個方法來擴展骨頭,以預防再次發作。
          ??2.椅子牽引法?伸展腰部
          ??上半身往前屈會疼痛的前彎障礙型腰痛者,所能做的腰部伸展運動中,有一項是「椅子牽引法」。由于需要運用手臂及上半身的肌肉,因此難度會高一些,而使用的器材是椅子,在家中進行也很容易。
          ??把兩張椅子置于自身兩側,雙手放到兩側的椅子椅面上,從上往下壓,像是雙手支撐著身體。放松腰部,稍微將體重往前放,以「腰部骨頭間隔擴展開來」的感覺緩緩伸展。因為要支撐身體,所以手臂與上半身必須有一定程度的力量才行,但目的并不在于鍛煉這兩個部位,而是伸展腰部。因此,請注意手臂不要過度出力。
          ??進行時,請意識到支撐著身體的雙手,是由上往下施力。如果朝橫向施力的話,椅子會被推開而讓自己遭受危險。因此,請小心地執行動作。重要的是,請將椅子放在不容易滑動的地板上,并以手臂及雙腳確實支撐好身體。至于肌力較弱的高齡者,則不建議進行此項運動。
          ??肌力較弱的高齡者,則不建議進行此項運動。
          ??3.推壁運動?保持脊骨曲線
          ??藉由反仰動作伸展腰部,讓脊骨回復成自然S形曲線的運動項目里,最簡單的就屬「推壁運動」。最方便的是,只要有面墻壁,不論何時何地,都能進行運動。
          ??過去有段時間,「腰痛時反仰腰部」曾被認為是不妥的動作。但是,隨著現今生活型態的改變,需要長時間維持前屈或彎腰姿勢的情況也增加了,而經常反仰腰部的動作,也被認為有助于保持脊骨的S形曲線。尤其對于透過影像檢查也無法找出特定原因的腰痛癥狀患者,或有椎間盤突出癥等前彎障礙型腰痛的人來說,是相當推薦的運動。
          ??不過,若急遽地施加力量反仰,反而可能造成腰痛,所以,請一邊留意著呼吸,以慢慢伸展的感覺慎重地進行運動。在伸展腰部的同時,也會伸展到髖關節與阿基里斯腱,因此,也很適合在長時間開車或坐著工作之后進行。

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