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          有氧運動

          近年喜愛在戶外運動的跑步人們的比例近乎于待在室內練習重訓的健身愛好者。不論你喜歡哪一種運動模式,在開始一個新運動之前,如果能配合一些肌力的加強訓練,不僅對于跑步本身的速度提升快速有效,同時也能延續自己想要繼續跑下去的動機。以下有幾個針對初階跑者的腿部肌力訓練,無論在室內或是室外,每日只需花3-5分鐘練習,便有助于跑步效率的提升。
          ??在開始跑步之前,可先利用彈力帶伸展小腿部分的肌群
          ??1.深蹲
          ??深蹲是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜后方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節??梢杂柧毜酱笸?、臀部、大腿后肌,同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。每次10次,共做3組。
          ??進階版:待熟悉后,可以以跳耀式的方式,變成深蹲跳。但要注意的是跳耀落地后所要維持的平衡才是此一動作的要點。
          ??2.弓箭步抬腿
          ??弓箭步抬腿可訓練臀大肌,在執行此動作時身體要保持直立,核心收緊,避免駝背或凹腰,前腳膝蓋不可內收。后腳的膝蓋應儘量接近地面,才能達到其效果。每次10次,共做3組。
          ??進階版:待熟悉后,可以以交叉跳耀的方式做訓練。直接跳離地面,從原本的腳換至另一腳在地面,有點像是剪刀腳的概念。
          ??3.橋式
          ??橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。
          ??雙腳與肩同寬,接著雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手平放于身體兩側,臀部夾緊,慢慢將下背及骨盆離開地面,抬起身體后,保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線,維持10秒,再回到平躺姿勢,共作3組。
          ??進階版:當臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線后,右腳向前延伸,放下左邊骨盆,利用支撐腳的力量推起停留10秒。 左邊亦是如此。
          ??4.棒式
          ??棒式在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰??捎柧殻焊怪奔?、腹橫肌、手臂和肩膀肌肉。
          ??用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量并保持呼吸,維持30秒,休息5秒,再做3組。
          ??進階版:側棒式,可以將身體翻至側面,并用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直,穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸約20秒。
          ??5.登山式
          ??登山式除了能鍛練核心肌群之外,主要鍛煉到的肌群還有:三頭、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。在雙腿交互往前移動的情況下,應以髖關節為軸心,核心、肩膀及手臂要保持穩定,不可隨著下身的動作而有所搖晃。
          ??以標準棒式姿勢預備,左膝彎曲觸碰至左肘,右膝彎曲觸碰至右肘,左右輪替,做1分鐘。
          ??6.超人式
          ??超人式可訓練到三角肌、臀大肌、腹橫肌、腰方肌等多項肌群,此外還可訓練身體平衡。
          ??右手與左腿同時抬起,肚子平貼于地面,停留5秒,左手與右腳同時抬起,肚子平貼于地面,停留5秒,重復動作,每邊10次,共做3組。
          ??進階版:上半身和雙手微離地面,雙手向后延伸,停留10秒,雙手向前延伸,停留10秒,動作交替,連續做1分鐘。

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